4 Claves para superar un ataque de ansiedad

Un ataque de ansiedad suele ser vivido con gran malestar y puede llegar a incapacitar a la persona que lo padece.

A continuación te daré las claves básicas para enfrentarte a un ataque de ansiedad más unos ejercicios extra para practicar.

1. CONOCE A TU ENEMIGO

El primer paso es saber qué es y por qué se produce un ataque de ansiedad para ver cómo podemos hacerle frente. El hecho de no saber qué te está pasando o por qué te pasa a ti y no a otras personas puede llegar a ser muy frustrante y agotador.

¿Qué es un ataque de ansiedad?

Un ataque de ansiedad es una reacción de miedo muy intensa que aparece de manera repentina y brusca. Se acompaña de muchos síntomas que pueden variar de una persona a otra. Los más comunes son: Palpitaciones o elevación de la frecuencia cardíaca, sudor, temblores, sensación de ahogo o falta de aire, opresión en el pecho, mareo o desmayo. También existe un miedo intenso a perder el control, volverse loco o padecer un infarto o enfermedad cardíaca, lo que produce que se intensifique la ansiedad que lleva al ataque de pánico.

¿Por qué sientes ansiedad y por qué te dan los ataques?

La ansiedad es un mecanismo que nos permite actuar ante situaciones que suponen un riesgo o amenaza para nosotros. Todo nuestro cuerpo se activa con el fin de hacer frente a ese peligro o con el fin de escapar de él. Por ejemplo, es normal sentir ansiedad ante la amenaza de un examen que se acerca. Esa ansiedad es la que nos va a permitir hacer frente al examen estudiando a diario, haciendo esquemas, etc., o va a hacer que escapemos de la situación no haciendo el examen. El problema puede venir cuando reaccionamos de manera excesivamente intensa, dando lugar a un ataque de pánico ante un examen o ante cualquier otra situación que objetivamente no son peligrosas como subir en ascensor, ir a un concierto, entrar en un cine, etc. La variedad de situaciones puede ser inmensa y variar de una persona a otra.

Además, los ataques de pánico suelen bloquear a la persona que los sufre e interferir en sus actividades diarias, familiares, laborales, académicas, sociales, etc. Por lo tanto, estamos hablando de algo que afecta a la salud y al bienestar de la persona.

2. ENFRÉNTATE A TU MIEDO

Lo más importante en este punto es saber que los síntomas físicos que tanto preocupan están causados por la ansiedad. Esto quiere decir que si no tenemos ninguna enfermedad física o cardíaca, estos síntomas o sensaciones no van a hacer que la tengamos, que nos vaya a dar un infarto o que nos vayamos a volver locos. Lo más grave que puede pasar es que nos desmayemos. Por lo tanto, la clave para frenar estos ataques está en perder el miedo sabiendo que nada de lo anterior va a pasar.

3. TRABAJA CON TUS PENSAMIENTOS

Detrás de una emoción hay un pensamiento, o muchos. En este caso, debes saber que un torrente de pensamientos negativos te está generando una emoción de ansiedad tan intensa que finalmente desemboca en un ataque de pánico. Por eso es fundamental conocer tus pensamientos para poder detectarlos y frentarlos.

EJERCICIO:

  • Anota diariamente durante dos semanas los pensamientos negativos que vayan surgiendo. Si no te das cuenta de los pensamientos que vas teniendo puedes probar lo siguiente: Observa tu cuerpo ante aquellas situaciones que te producen ansiedad o que pienses que puede desembocar en un ataque de pánico. ¿Qué sensaciones físicas notas? Una vez hayas identificado qué pasa en tu cuerpo puedes ir deduciendo que tu ansiedad está aumentando. En ese momento debes parar y pensar qué es lo que ha pasado por tu cabeza para que estés teniendo cada vez más ansiedad.
  • Una vez anotados los pensamientos puedes empezar a modificarlos. Para ello, te propongo realizar el siguiente ejercicio.

EJERCICIO:

Consiste en hacer un experimento donde pongas a prueba tus propios pensamientos. Imagina primero que eres un científico y que acabas de diseñar un medicamento para tratar una determinada enfermedad. Quieres suministrarlo a las farmacias porque piensas que es muy bueno, pero no puedes hacerlo porque aunque pienses en sus numerosos beneficios, no tienes pruebas sólidas de que esos beneficios sean tales.

Con los pensamientos pasa lo mismo. Puedes creerte tu pensamiento, pero hasta que no demuestres que eso que piensas es cierto y que no es falso, no podrás interpretarlo como un pensamiento válido. Por eso, el ejercicio consiste en buscar pruebas a favor y en contra de ese pensamiento.

EJEMPLO: «Si salgo a la calle seguro que me dará un ataque de pánico»

¿Qué pruebas tengo a favor de que vaya a tener un ataque de pánico si salgo a la calle?. ¿Qué pruebas tengo en contra, es decir, cómo sé que no voy a tener un ataque de pánico si salgo a la calle?

En la mayoría de ocasiones no tendremos pruebas ni a favor ni en contra. No sé si voy a tener un ataque de pánico o no. Puede ser que la última vez que salí a la calle tuviera uno, pero no es un dato suficiente para pensar que en el futuro vaya a ocurrir lo mismo o que siempre vaya a pasar así. Por lo tanto, no podemos dar por válido ese pensamiento.

Ahora es el momento de modificarlo por otro u otros pensamientos alternativos que sean válidos y realistas. Podemos ayudarnos de preguntas como éstas: ¿Hay otras interpretaciones alternativas?, ¿este pensamiento me ayuda a afrontar mis problemas y a sentirme mejor?, ¿si este pensamiento fuera cierto, es lo peor que me podría pasar?, ¿si ocurriera lo que pienso, podría afrontar la situación de otra forma o aprender a hacerlo?

4. CONTROLA TU RESPIRACIÓN

En el momento en el que notes que tu ansiedad va aumentando y que es posible que tengas un ataque de ansiedad, es fundamental no dejarse llevar por las sensaciones que estás sintiendo, ya que una preocupación excesiva sobre éstas es el camino más rápido para desarrollar un ataque de pánico.

En lugar de esto, intenta mantener la cabeza fría. Me refiero a que dejes de pensar en las sensaciones, en las preocupaciones o en los pensamientos que se acaban de propagar por tu cerebro. Intenta dejar la mente en blanco y centrarte en tu respiración. Para ello deberás practicar técnicas que puedas usar en estos momentos. Lo más importante es que mantengas una respiración lenta y controlada. Ya que si empiezas a respirar cada vez más deprisa es cuando notarás esa sensación de ahogo y falta de aire. Sin embargo, manteniendo una respiración lenta y controlada verás cómo el resto de sensaciones físicas así como tu ansiedad irán desapareciendo de forma gradual.

Si has leído hasta aquí y consideras que necesitas la ayuda de un psicólogo cualificado y experto en ansiedad y/o autoestima, puedes ponerte en contacto conmigo.

2 Comentarios

  1. […] a través de 4 CLAVES PARA ENFRENTARTE A UN ATAQUE DE PÁNICO — Psicología Gloria Mira […]

  2. Es claro que los ataques de pánico tienen muchas repercusiones físicas y mentales. Las personas que sufren de estos episodios puede ver una disminución importante en el rendimiento personal y profesional además de una lucha de sentimiento interna de culpabilidad y tristeza extrema. Creo que las estrategias para prevenirlos o enfrentarlos es muy bueno para evitar las consecuencias negativas de estos.

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