Fobia social: ¿qué es y cómo afrontarla?

Saber qué es la fobia social es fundamental para afrontarla y para ayudar a quien la padece.

Cuando hablamos de fobia social nos referimos a un miedo intenso que en ocasiones puede desembocar en un ataque de pánico o de ansiedad. Normalmente, ese miedo viene acompañado por sensaciones físicas que nos produce bastante malestar.

Sensaciones físicas más comunes

  • Palpitaciones
  • Temblores
  • Sudor frío
  • Hiperventilación
  • Sequedad de boca
  • Problemas digestivos

Las personas que padecen este tipo de fobia también presentan un miedo a no poder controlar dichas sensaciones y que desemboquen en un ataque de pánico, así como un miedo a ser juzgados y ridiculizados por otros.

En consecuencia, todo esto hace que la persona trate de evitar por todos los medios aquellas situaciones que les causa ese miedo.

Por otra parte, ese miedo también se manifiesta a raíz de pensamientos negativos que pasan por la cabeza de forma constante y automática. En el caso de la fobia social, lo más común es pensar y preocuparse sobre las valoraciones negativas que pueden hacer los demás sobre nosotros. Por lo tanto, es importante detectar este tipo de pensamientos que no nos aporta nada bueno, sino que empeora el problema.

A modo de resumen, puedes guiarte por los siguientes puntos para valorar un indicio de fobia social:

  • Al hablar en público o en las interacciones sociales notas síntomas físicos de ansiedad, te sudan las manos, se te seca la boca, te quedas en blanco, tienes temblores. Son solo algunos de los síntomas más comunes.
  • Cuando te expones a estas situaciones tienes miedo de perder el control y marearte, quedarte en blanco sin saber que decir, o incluso a tener un ataque de pánico.
  • Tienes pensamientos del tipo “seguro que hago el ridículo”, “se van a reír de mí”, “me voy a quedar en blanco en mitad de mi conferencia o charla”, “se están aburriendo con lo que digo”.
  • Evitas aquellas situaciones en las que tengas que hablar en público o relacionarte con otras personas y cuando lo haces te sientes incómodo o con un malestar tan grande que en lo único que piensas es en escapar de la situación.

Además:

Este tipo de fobia acaba limitando a la persona que la padece, ya que todas o casi todas las situaciones sociales son vividas con gran temor y angustia. Actividades diarias como ir a la escuela, comer en un restaurante, hacer la compra, hablar delante de otras personas, etc., pueden llegar a ser sumamente difíciles para quien lo padece.

Pasos para afrontar tu fobia social

El tratamiento principal recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) es la terapia cognitivo-conductual. En base a ella, propongo los siguientes pasos a seguir.

El primer paso para esta o cualquier fobia es hacerle frente al miedo.

La explicación es sencilla: si tienes miedo a hablar o relacionarte en público y cada vez que lo haces tienes sensaciones desagradables como palpitaciones, temblores, etc., es normal que lo primero que hagas sea evitar dichas situaciones. Preocuparte en exceso sobre lo que puede pasar si tienes que hablar o relacionarte en público hace que aumente el miedo y que sigas evitando situaciones. De forma que cuanto más evitas las situaciones que te dan miedo, más fuerte es ese miedo. Dicho de otra forma, al evitar las situaciones que te dan miedo lo que haces es alimentar ese miedo. Por lo tanto, para que el miedo sea cada vez más pequeño debes hacer lo contrario, es decir, enfrentarte al miedo.

Una vez hemos decidido que vamos a enfrentarnos al miedo, tenemos que saber cómo.

Para ello te propongo este ejercicio:

  • Haz una lista con todas las situaciones que te producen miedo o ansiedad relacionadas con tu fobia social. Una media de 10-15 situaciones. Ej: ir al gimnasio cuando hay mucha gente, preguntar una duda al profesor delante de los compañeros de clase.
  • Ordena la lista de menor a mayor intensidad de miedo. En primer lugar pondrás la situación que menos miedo te produce y en último lugar, la que te causa un miedo casi insoportable.
  • Empieza a enfrentarte a las situaciones del principio de la lista, ya que al producirte un miedo menos intenso será más fácil y no te costará tanto.
  • Si aún así ves que eres incapaz de hacerlo, prueba primero a hacer el ejercicio en imaginación hasta que estés preparado para enfrentarte a la situación en la realidad. Para ello, imagina la situación que te provoca miedo lo más realista posible para provocarte un poco esas sensaciones desagradables pero sin llegar a un nivel máximo de intensidad. Una vez que empieces a notar dichas sensaciones, pon en práctica alguna técnica de relajación como la respiración abdominal, intenta relajar los músculos y deja que las sensaciones desaparezcan de forma gradual.

RECUERDA:

  • Es normal sentir algo de miedo al principio. No luches contra el miedo, acéptalo. La meta es hacer frente al miedo para no dejar que te controle.
  • Evitar las situaciones que te causan miedo y malestar no soluciona el problema, sino que lo puede reforzar aún más.
  • Acuérdate de felicitarte por tus avances, eso reforzará tu confianza y te motivará a seguir.
  • Cuanto más practiques más rápido podrás avanzar.
  • Es posible que tengas altibajos o que a veces te cueste avanzar. Pero es importante continuar y felicitarte por lo que ya has logrado. Los avances llegarán tarde o temprano.
  • Enfrentarte a tus miedos es la única forma de comprobar que eres capaz de superarlos.

Si has leído hasta aquí y consideras que necesitas la ayuda de un psicólogo cualificado, experto en ansiedad y/o autoestima, o buscas un psicólogo en Dénia, puedes ponerte en contacto conmigo y solicitar una consulta informativa gratuita.

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