Técnicas de relajación: Relajación muscular progresiva

flor en un estanque de agua creando una corriente de agua

Se trata de una de las técnicas de relajación más utilizadas para combatir la ansiedad y estrés diario.

Este tipo de relajación se basa en la tensión muscular y pretende ofrecer una respuesta contraria a la activación general de la ansiedad.

Uno de los problemas con los que me encuentro frecuentemente en consulta es que las personas con ansiedad casi siempre presentan contracturas musculares y problemas en la espalda. Sobretodo, en la zona cervical, hombros y cuello. Además, suelen tener un desconocimiento del uso y beneficios de las técnicas de relajación.

Estos problemas se dan porque muchas veces ni siquiera son conscientes de que están tensando sus músculos. Provocando así, contracturas y otros problemas musculares a largo plazo.

¿Para qué sirven las técnicas de relajación?

Las técnicas de relajación son muy útiles para calmar la ansiedad, ya que hacen que disminuya la frecuencia cardíaca y la presión arterial entre otros beneficios. Básicamente, el objetivo es calmar el estado de activación general que se produce en el cuerpo ante una situación ansiógena o estresante.

¿Qué es la técnica de relajación muscular progresiva?

Esta técnica de relajación, creada por Edmund Jacobson, es una herramienta muy efectiva para reducir la ansiedad ante situaciones estresantes. Disminuyendo la activación de nuestro cuerpo, al mismo tiempo que aumentamos nuestro bienestar general.

Además, el entrenamiento en esta técnica, permite también adquirir un mayor autocontrol de aquellos pensamientos catastrofistas que aumentan la ansiedad.

Se trata de una técnica que pueden utilizar todas las personas que sientan ansiedad o estrés de forma puntual. Como puede ser el caso de enfrentarse a un examen, una entrevista de trabajo o cualquier otra situación que les genere tensión. Sin embargo, es especialmente apropiada para personas con ansiedad generalizada (TAG), ya que tienen serias dificultades para relajarse y para dejar de preocuparse. Por lo tanto, sus músculos van a estar constantemente en tensión.

Por otra parte, aunque esta técnica es útil para detectar tensión muscular en el cuerpo y poder bajar la activación general, hay casos en los que por sí sola no tendrá la eficacia suficiente.

En casos más graves de ansiedad, será necesario incluir estas técnicas dentro de un plan de tratamiento en el que poder trabajar.

Instrucciones generales de la técnica de relajación muscular progresiva.

En primer lugar, busca un lugar tranquilo donde puedas sentarte o tumbarte cómodamente. También es importante que mantengas una temperatura adecuada y que el lugar escogido esté libre de ruidos y distracciónes.

La relajación puede completarse en unos 15-20 minutos aproximadamente, y es conveniente practicarla una o dos veces al día.

Procedimiento

  • Tensar cada grupo muscular y relajar. Cada grupo muscular se tensará y relajará dos veces.
  • Tensar el grupo muscular de 5-7 segundos. Relajar ese grupo muscular durante 10-14 segundos.
  • Concéntrate en las sensaciones físicas de tensión y relajación.
  • Concéntrate en la diferencia entre la tensión y la relajación producidas en cada grupo muscular.

Grupos musculares y orden

  1. CARA: Tensar apretando labios, ojos y arrugar frente. A continuación, relajar.
  2. CUELLO: Apretar la cabeza hacia adelante presionando la barbilla contra el pecho. Luego llevar la cabeza hacia atrás. A continuación, relajar.
  3. HOMBROS: Elevar los hombros apretándolos contra la cabeza, echándolos hacia adelante. A continuación, relajar.
  4. BRAZOS Y MANOS: Estirar los brazos hacia el frente apretando los puños. A continuación, relajar.
  5. ESTÓMAGO: Tensar metiendo el estómago hacia adentro. A continuación, relajar.
  6. ESPALDA: Echar la espalda hacia adelante, elevando los brazos y tirando de ellos hacia atrás. Intentando elevar el cuerpo. A continuación, relajar.
  7. GLÚTEOS: Tensar intentando elevar el cuerpo. A continuación, relajar.
  8. PIERNAS Y PIES: Estirar las piernas intentando llevar los dedos de los pies hacia el cuerpo. A continuación, relajar.

La práctica mantenida en el tiempo hará que puedas perfeccionar el ejercicio. Sin embargo, es recomendable que puedas consultar con un psicólogo para que te guíe y oriente sobre cualquier técnica de relajación.

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